Caminar 7000 pasos al día reduce el riesgo de muerte y enfermedades graves, según la ciencia

Una investigación masiva que analizó datos de más de 160.000 participantes ha demostrado que caminar 7.000 pasos al día puede ser más efectivo de lo que se pensaba para reducir significativamente el riesgo de muerte y enfermedades graves, desafiando la popular meta de 10.000 pasos diarios.

El metaanálisis, publicado como parte de la actualización de las Guías Australianas de Actividad Física, examinó la relación dosis-respuesta entre los pasos diarios y nueve resultados de salud críticos, incluyendo mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2 y demencia.

Los investigadores analizaron 57 estudios de 35 cohortes diferentes, utilizando datos medidos objetivamente por dispositivos como acelerómetros y podómetros, proporcionando la síntesis más grande y completa sobre la asociación entre pasos diarios y principales resultados de salud realizada hasta la fecha.

Los hallazgos revelan que en comparación con 2.000 pasos al día, caminar 7.000 pasos diarios se asoció con una reducción del 47% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa, un 25% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 37% menor riesgo de mortalidad por cáncer.

Para la diabetes tipo 2, los 7.000 pasos diarios mostraron una reducción del riesgo del 14%, mientras que para la demencia la reducción alcanzó el 38%, y para los síntomas depresivos se observó una disminución del 22% en comparación con niveles de actividad muy bajos.

Los investigadores identificaron que la relación entre pasos y beneficios para la salud no es lineal, sino que presenta puntos de inflexión entre 5.000 y 7.000 pasos diarios, donde la curva de beneficios comienza a estabilizarse para la mayoría de condiciones de salud.

El estudio demostró que incluso números modestos de pasos ofrecen beneficios sustanciales. Por ejemplo, 4.000 pasos al día comparado con 2.000 se asoció con una reducción del 36% en el riesgo de mortalidad por todas las causas, sugiriendo que "cada paso cuenta".

Los análisis por grupos de edad revelaron diferencias importantes: para adultos mayores de 65 años, los beneficios continuaron aumentando linealmente sin estabilizarse, mientras que para adultos más jóvenes los beneficios se estabilizaron alrededor de los 5.400 pasos para mortalidad general.

El profesor Ding Ding, autor principal del estudio, enfatiza que aunque 10.000 pasos al día pueden ser un objetivo viable para personas más activas, 7.000 pasos representan una meta más realista y alcanzable para muchas personas, especialmente aquellas que actualmente son sedentarias.

Los investigadores encontraron que los beneficios adicionales de superar los 7.000 pasos diarios fueron incrementalmente menores para la mayoría de resultados de salud, aunque 10.000 pasos sí mostraron mejoras adicionales del 10% en mortalidad por todas las causas comparado con 7.000.

El metaanálisis incluyó datos de dispositivos tanto acelerómetros como podómetros, encontrando magnitudes de asociación similares independientemente del tipo de dispositivo utilizado, aunque los acelerómetros mostraron relaciones dosis-respuesta más consistentes.

Los estudios analizados procedían principalmente de países de altos ingresos, con un 37% de Estados Unidos, 21% del Reino Unido y 14% de Japón, lo que sugiere la necesidad de más investigación en países de ingresos bajos y medios para validar estos hallazgos globalmente.

Una limitación importante del estudio es que la mayoría de las mediciones se realizaron en un único punto temporal durante pocos días, lo que podría no capturar los patrones típicos de actividad o cambios a lo largo del tiempo de los participantes.

Los investigadores advierten que los conteos de pasos no capturan todas las formas de actividad física, como ciclismo o natación, y podrían ser menos relevantes para poblaciones con limitaciones de movilidad, sugiriendo que deberían ser una métrica complementaria, no exclusiva.

La evidencia fue calificada como de certeza moderada para la mayoría de resultados de salud según los criterios GRADE, proporcionando una base sólida para las recomendaciones de salud pública, aunque se necesita más investigación para análisis por subgrupos específicos.

Los hallazgos tienen implicaciones importantes para las guías de actividad física futuras, sugiriendo que 7.000 pasos diarios podrían servir como un objetivo cuantitativo práctico de salud pública, más alcanzable que las tradicionales recomendaciones de 10.000 pasos para la población general.

Fuente: The Lancet Public Health